少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

不少人在顾虑进食热量,但食物的加工过程,其实更需要关注。

因为食品过度加工后的健康风险,「超加工食物」被正式命名。比如饼干、辣条之所以口味诱人,在于厚重油脂组成,而看似健康的即食鸡胸、魔芋丝,其实有大量风味添加物。

更多人将超加工食物纳为日常饮食,诱发了肥胖、糖尿病、心血管疾病

而这场饮食危机,已经发生在中国。在2017年,高钠摄入量构成国人饮食相关死亡的主因。而一部《舌尖上的中国》,呈现了中国人颇为重口,但不健康的食物加工偏好。

中国人的饮食危机,在于超加工食物吃太多。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

■中国传统饮食中,腌制食物占比不小

来源:《舌尖上的中国》第一季第四集「时间的味道」

从某种程度上来说,少吃超加工食物,其实比减少日常热量摄入更重要。

因为饮食热量攀升,大多源于超加工食物摄入过量。其通常体现在,能量密度高、体积小的食物,难以使人产生饱腹感,却获得极速波动的血糖反应。除此以外,大脑对重口味的上瘾机制,也构成难抑制食欲的主因。

相反,即使主打低热的「健康」食物,可能因为超加工形成健康风险。

很难想象,有即食鸡胸肉的每百克钠含量突破1000毫克,而人体一天对钠的正常需求大约在2000-2500毫克。当钠摄入越多,体内潴留的水分就越多,将给心血管、肾脏带来额外负担。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

■部分即食鸡胸肉产品存在钠含量过多

更值得注意的是,吃下更多超加工食物,意味着摄取必须营养素减少。

超加工食物,虽然能满足人体宏量营养素的摄取,但在微量元素上,难以媲美自然食物。而国内之所以出台全新代餐食品标准,也是为了规范代餐内的营养素比重,因为代餐就是工业化加工食品的代表。

事实上,我们能看到愈发火热的自然饮食,在健身圈内风靡。而放大到宏观市场,生鲜食品已经历阶段性上扬,包括传统的调味品、休闲零食企业,都在向产品自然、健康化上作出革新。

但需要注意的是,相比直接否定加工食物,全面识别食物成分以及背后意义,可能是全民大健康教育中亟待完善的。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

■典型的三种超加工食物

中国人的饮食危机:

超加工食物吃太多

中国已成为一个超加工食品大国。

人工添加剂、调味剂的需求从来不低。因为经历加工后,食物能变得颇具风味,而食用过程也格外简便。比如金华火腿、四川火锅代表了中国胃的重口偏好,而火腿肠加泡面,又是全民热衷的方便餐。

仅以餐厅厨房内的味精(谷氨酸钠)为例,中国既是生产大国,也是消费大国。2016年全球味精产能75%集中在中国,而从内需来看,目前的味精行业需求较近7年前,仍处于高位。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

■2013年-2017年中国味精消费情况

当然,味精加工只是个例,为了统一过度加工的食品,「超加工食物」一词出现。

「超加工」是指加工食品中的工业成分,不限于挤压、模制、氢化和水解等制作方法,还包含添加剂,例如防腐剂、甜味剂、着色剂、调味剂等。经历以上步骤后,通常难寻新鲜食材踪迹,添加营养素更靠人工。

如果要区分这种超加工食物,有通用的NOVA分类系统,区分食物加工程度,具体如下:

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

■NOVA分类系统

“问题不来自食物,也不是营养素,而在于加工过程。”巴西营养研究员Carlos Monteiro,之所以提出「超加工食物」概念,就在于过度摄入后的健康风险。

事实上,过度食用超加工食物,俨然构成中国人饮食危机。

2019年4月,《柳叶刀》发布了全球首个大规模饮食风险研究,这项纬度横跨30年、195个国家的实验指出,中国人因饮食习惯导致的心血管疾病死亡率,以及癌症死亡率位于世界第一位,而人均过高的钠盐摄入,就是关键因素。

在同一年,《美国心脏协会杂志》发布2万人的尿钠测定研究结果:中国北方人均每天摄入11.2克钠盐排名第一,山东、江苏、河南等地的钠盐摄入量最高,远超世界卫生组织建议每人每天5克的钠盐摄入量。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

■钠摄入超标导致饮食相关死亡的概率最高

来源:《柳叶刀》

相比可控的饮食习惯,食品安全问题下的「超加工」失控,才是更大的风险。

在国内,复旦大学研究生吴恒自发创建名为「Throw the bad food out of the window」的网站,该网站收录2004年至2011年,超2100篇关于食品安全的文章。2012年,针对中国16个主要城市的调查显示,在城市居民担忧中,食品安全位居榜首(81.8%),其次是公共安全(49%)。

回到现在,对于「超加工」失控的忧虑依旧不减。三聚氰胺、苏丹红、吊白块、工业明胶都是引发食品安全问题的添加物,甚至反向使「零添加」标签食物风靡。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

■「传统美食」辣条

虽然在政策落实下,食品安全问题已得到全面干预,但过度摄入超加工食物,俨然是下一个亟待改善的全民健康问题。

加工食物的NOVA分类系统,长期处于争议。争议的来源,大多是超加工食品制造商,或是利益相关的研究者。相反,联合国粮食及农业组织在2019年发布报告表示,应取消超加工食物的生产补贴,将更多的资源倾向未加工和低加工食品,使更多人能接触新鲜食物。

除了宏观的市场制约,用户尚未意识到,食物加工过程对健康的重要性。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

比如瘦肉精(盐酸克伦特罗)成为重大食品安全问题的背后,是对于低脂饮食的追求。而注射瘦肉精,就是一种减少动物脂肪生成,促进蛋白质合成的方法,能避免肉类脂肪含量过高下经济损失风险。

但是,动物肉中残留的盐酸克伦特罗,对人体副作用明显。2012女排大奖赛期间,时任女排主教练俞觉敏向媒体表示,由于担心误食瘦肉精,中国女排队员一度中断三周的荤食。

少吃超加工食物,

比减少热量摄入更重要

限制食物热量,为当下的饮食健康正确,但客观的来说,少吃超加工食物,才是更多中国人需要执行的。

至少在常见的肥胖成因上,超加工食物吃太多,俨然构成主因。

在2018年,国际肥胖研究杂志Current Obesity Reports刊登了综述研究,涉及21803名成年人和10岁以上儿童,购买超加工食品与身体BMI之间有显著的相关性。

而综述研究作者认为,超加工食物更高的热量密度,更小的食物体积,往往是构成肥胖得前提。可以想到,包装净含量更高的重口膨化食物,无形中带来更多的热量负担。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

从结果来看,2016年一项针对98种食品的初步研究指出,葡萄糖当量值、饱腹指数与食品加工程度呈现极强的正相关。因此,食物加工程度越高,人体的血糖波动越为激烈。如果要采取低血糖和低饱腹感进食,应优先选择低加工或天然食物。

除此以外,大脑对重口味的成瘾,也在于超加工食物摄入过量

谷氨酸钠的咸鲜,高果糖浆的甜蜜,是食物成瘾的来源之一。通过耶鲁大学儿童食物成瘾量表,调查两所学校9-11岁儿童后发现,有95%呈现出食物成瘾现象。

而识别可能与成瘾行为相关的食物,也已成为改善儿童肥胖的关键。比如,2006年美国已经发布禁令,禁止在中小学出售可乐等高糖碳酸饮料,包括可口可乐、百事可乐公司都已签署这一项协议。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

减少超加工食物摄入,其实比单一控制热量更重要。相反,主打低热的「健康」重口食物,其实有健康风险。

部分即食鸡胸肉、低卡魔芋丝,其实已属于超加工食物范畴。电商平台,有即食鸡胸肉的钠含量在每百克500-1000毫克之间,而低卡魔芋丝的每百克钠含量,更趋近于1000毫克。

虽然最大程度兼顾中国胃与低卡,但构成用户钠摄入超标,需要作出优化。

《中国居民膳食指南》建议,正常成年人每日需要2200毫克钠。而当钠摄入越多体内潴留的水分就越多,易使血压就升高,当伴随水肿的出现,产生脑血管意外或心力衰竭的可能性往往会增加。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

■某款低卡魔芋丝的钠含量

最后需要注意的是,超加工食物摄入更多,也意味着营养素缺乏。

比如最新代餐的监管标准中,就涵盖了营养素全面性。8月21日,浙江省保健品化妆品行业协会发布了《体重控制人群代餐减重干预技术规范》《体重控制人群用营养代餐食品》两项团体标准。

在官方看来,代餐产品可以限制能量、脂肪,但不是越低越好。如何保证蛋白质、必需脂肪酸、矿物质、维生素和膳食纤维等营养素摄入充足,可能是更多代餐产品,在产品技术层面需要面对的。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

相比杜绝食品加工

更需识别食物成分

中国已成为超加工食品消费大国。根据欧睿国际数据显示,中国的包装加工食品市场,将全面超过美国。

而正由于超加工食品的已知风险,提倡杜绝食品加工的呼声不算小。

在2020年,《食品标识监督管理办法(征求意见稿)》曾向社会公开征求意见。这一稿中提出,对于食品中不含有或者未使用的物质,不能用「不添加、零添加、不含有」或类似字样,强调不含有或者未使用。

之所以要作出这一决策,在于使大众回归对食品加工的正确认知。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

“「零添加」会易误导公众,让公众觉得添加剂就是有问题。”中国农业大学教授白军飞指出,无添加的标语可能会对公众传递负面信息,即添加剂只有负面效应。

相反,从保鲜防腐到着色增味,食品添加剂扮演重要角色。比如,牛奶即使热杀菌措施完备,但仍需要经过食品添加剂对包材表面进行杀菌。

因此,与其杜绝食品加工,不如提升食品营养价值,降低负面作用。

老牌食品企业上好佳,遭遇「上市搁浅」,其在中国的收入从2016年-2018年减少了2.2%。上好佳总结原因为,消费偏好转向更健康及更营养及更高价值的产品。而其目前的产品线中,虾片、芝士条都是主要的膨化食品。

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■乐事推出的低盐薯片

而我们能看到更多轻加工食品,在当下收获利好。

人工甜味剂从诞生以来饱受争议,而更多的代糖产品迎来一场进化,逐渐远离工业合成,开始提取自自然植物。

比如,甜菊糖被认为是有更多前景的代糖品类,其来自于甜叶菊植物的叶子,较接近砂糖甜味,除此以外,也有小麦、玉米淀粉等进行发酵后制成的麦芽糖醇、赤藓糖醇等。

少吃超加工食物,比减少热量摄入更重要

除此以外,自然饮食风潮也绝不仅限于健身圈。

生鲜消费的增长,或许有一定说服力。公开数据显示,2011年我国生鲜市场的交易规模即达到1.12万亿元,2012年-2017年国内生鲜消费市场增速稳定在6%以上,年复合增速6.4%。

当然,相比在食物本身作出革新,向大众全面普及食物成分以及背后意义,可能是这个大健康趋势下颇具意义的环节。

本文来自微信公众号“精练GymSquare”(ID:GymSquare),作者:晟杰。

本文原始出处:http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU1NjYyMjI1Nw==&mid=2247539530&idx=1&sn=bdbf682c894a8d79c04a054376961fa8&chksm=fbc05394ccb7da8252bb1f5682bfe418235361571359feb88f01765fcfb4032fa284820c2ed8#rd

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